Kuinka paljon protiinia tarvitset.

14.02.2020

Proteiinintarvetta voidaan käsitellä monesta eri lähtökohdasta.
Kehollamme on tietty minimitarve ravinnon proteiinille, jota ilman kehomme ei yksinkertaisesti pysy toiminnassa. Tämän lisäksi voidaan puhua optimaalisista määristä proteiinia lihasmassan kasvattamiseen. Myös painonpudotukseen tähtäävä ruokavalio voi vaikuttaa proteiinintarpeeseen. Tämän lisäksi ikä tuo omat haasteensa proteiininmääriin vanhenevalla väestöllä. 
Entä voiko proteiinia syödä liikaa? 

Paljonko proteiinia tarvitaan kehon normaaliin toimintaan?

Useissa lähteissä ensimmäinen luku johon törmäämme on 0.8g/painokilo (Ilander 2006). 
Tätä määrää tarkastellessa on kuitenkin hyvä huomata että tämä lukema kertoo sellaisesta määrästä proteiinia joka ei vielä aiheuta varsinaista aliravitsemusta. Eli toisinsanoen tällä määrällä proteiinia ihmiskeho voi vielä toimia jokseenkin normaalisti. On kuitenkin hyvä huomata, että tähän lukenaan päätyneet tutkimukset ovat tarkastelleet käytännössä kehon typpitasapainoa. näissä tutkimuksissa koehenkilöt ovat siis syöneet tiettyä ruokavaliota useamman päivän / viikon ajan, jonka jälkeen tutkitaan virtsan kautta poistuvan typen määrää. Jos typen määrä virtsassa on positiivinen, voidaan todeta proteiininsaannin olevan riittävää. Jos tulos on negatiivinen, voidaan olettaa kehon olevan lisäproteiinin tarpeessa. 
Typpitasapainoa mittaavissa testeissä on kuitenkin usein ongelmana testijakson pituus. Viikkojen kuluessa keho tottuu helpommin alhaisiinkin proteiinimääriin, jolloin typpitasapaino näyttää matalammillakin määrillä positiivista lukemaa. 

Vaihtoehtoinen tapa tutkia riittävää proteiininsaantia on niinsanottu IAAO -tekniikka (Indicator Amino Acid Oxidation). Tätä tekniikkaa voidaan soveltaa paljon lyhyemmässä ajassa, jolloin keho ei ehdi tottua alhaisiin proteiinimääriin. Tällä tekniikalla suoritetuissa tutkimuksissa onkin proteiinin minimitarpeeksi eri väestöryhmillä määritetty noin 1.2g/painokilo. (1)(2)(3)

Paljonko proteiinia tarvitaan maksimaaliseen lihaskasvuun? 

Kun puhutaan maksimaalisesta lihaskasvusta, puhutaan samalla suuremmasta skaalasta proteiinin tarpeen suhteen. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä syystä että yksittäisten muuttujien rooli muuttuu paljon ennalta-arvaamattomammaksi.















minimitarve proteiinilla on noin 0.8g / rasvaton painokilo. Tämä kutienkin tarkoittaa vain sitä määrää jotta keho ylipäätään toimii ja joka ei johda vakaviin terveydellisiin ongelmiin. Tästä on siis pitkä matka siihen pisteeseen jossa proteiinilla halutaan kasvattaa lihasmassaa.

Tutkittu tieto tukee ajatusta että 1.8-2.4 g / rasvaton painokilo on optimaalinen alue lihasmassan kasvatukselle. Eli jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, tuolla skaalalla voidaan ajatella olevan optimaalisen saannin raja. Toisinsanoen 2.4g on todennäköisesti optimaalisempi lukema kuin 1.8.Rasvaton paino on siitä hyvä mittari, koska se kuvaa kehon aktiivista osaa jolla on käyttöä proteiinille. Rasvamassalla ei ole merkittävää roolia proteiinintarpeen suhteen.Toistaiseksi varsinaista ylärajaa ei ole. Ei siis ole tutkitusti todistettu että tarpeeksi korkealla proteiinimäärällä voitaisiin vahingoittaa esimerkiksi maksaa tai munuaisia.
Tämä koskee siis perusterveitä yksilöitä, ei esimerkiksi munuaisten vajaatoiminnasta kärsiviä jne.Lisäksi vaikuttaa:Ikä
-Iän myötä ns proteiiniherkkyys proteiinisynteesille heikkenee. Eli keho ei vastaa yhtä tehokkaasti ravinnon proteiinimäärään proteiinisynteesillä.
-30 ikävuoden jälkeen tarve nousee noin puolentoista prosentin vuosivauhdilla. Tästä johtuen proteiinimäärien tulisi nousta iän myötä. Selvästi vanhemmilla ihmisillä siis tehokas kerta annos proteiinisynteesiä varten voi olla 40g aterialla siinä missä parikymppisellä kaksikymmentäviisi grammaa voi riittää.kalorit: Korkeammat kalorit säästävät proteiinia ylimääräiseltä oksidaatiolta (käytöltä energiaksi). Tämä siksi että keho yksinkertaisesti suosii mieluummin hiilihydraattia ja rasvaa energianlähteenä, koska proteiinin hajoitus energiaksi on työläs prosessi. Kuitenkin matalat kalorimäärät esimerkiksi dietillä lisäävät proteiinin hajoitusta. Tästä syystä miinuskaloreilla 10-20 prosentin lisäys proteiinimäärään voi olla hyvä idea.Aktiivisuus.
Korkea aktiivisuus kuluttaa aina myös hieman aminohappoja. Jos siis treenaat maratonille tai harrastat triathlonia, kannattaa proteiinimäärät pitää optimaalisen alueen yläpäässä.Kerta-annos:
Kuinka paljon on sopiva kerta-annos?Ensiksikin on hyvä ymmärtää että hyvin monet osat elimistöstä käyttävät proteiinia. (useat sisäelimet, aivot, luusto, sekä tietysti lihaksisto.) Lihaksisto siis käyttää suhteellisen pientä osaa syödystä proteiinista. (noin viisi - kymmenen grammaa proteiinia päivässä). Tästä syystä myös lihasmassan kasvatus on hidas prosessi..
Tämä taas vaatii proteiinisynteesin jatkuvaa maksimointia (proteiinin aiemmin mainitut ylärajat) Liian vähäinen kokonaisproteiini siis ei maksimoi proteiinisynteesiä kehossa riittävästi, jotta keho kokisi tarvetta säilöä ylimääräistä proteiinia = lihaskasvu.Proteiinimetabolian seurauksena syntyy aina ammoniakkia. Ammoniakki taas poistetaan elimistöstä ureakierron avulla. Ureakierto taas on verrattain hidas prosessi, joka määrää tavallaan proteiinin imeytysmisvauhdin. Tästä syystä korkeaproteiinisen atearian jälkeen voi tuntea olonsa hyvin turvonneeksi, sillä ureakierto pysäyttää koko ketjun aina vatsalaukkuun saakka, jotta proteiinia ei hajotettaisi liian nopeasti ureakierron nopeuteen nähden. Tästä syystä korkeaproteiininen ruokavalio on siis myös täyttävämpi kuin vähäproteiininen. (hyöty dietillä)