Kuormituspatterit osa 1 - Suorat sarjat

26.04.2020

Suorat sarjat ovat perustavanlaatuisia tapoja kuormata liikkeitä kuntosalilla. Itseasiassa suurin osa treenaajista harvoin eksyy treeniuransa aikana suorien sarjojen ulkopuolelle. Suorien sarjojen tulisikin muodostaa suurin osa käytettävistä kuormituspattereista.

Esimerkkejä suorista sarjoista:
4x10-12
4x6-8
3x25-30
5x3-5
6x4-6
7x2-3

Suorissa voidaan usein käyttää esimerkkien kaltaisia toistoskaaloja. Tällä tavalla voit ottaa huomioon useamman sarjan aiheuttaman kumulatiivisen väsymyksen, jonka vuoksi viimeisillä sarjoilla voi olla vaikeuksia päästä tavoitetoistoihin. Tällöin toistoskaala luo säännön sille, kuinka paljon toistot voivat väsymyksestä johtuen tippua. Tietysti jos toistot viimeisillä sarjoilla jäävät vajaaksi tavoitellusta, et myöskään korota käytettävää kuormaa seuraavaan harjoituskertaan, vaan tavoittelet uudelleen täysiä sarjoja käyttäen samaa kuormaa.

Suoria sarjoja voit kuormittaa kahdella eri tavalla. 

(esimerkissä kuormituspatterina 5x5, viiden toiston maksimin ollessa noin 100kg)

1. Tasainen lastaus
Tasainen lastaus tarkoittaa sitä että samaa painoa käytetään kaikissa työsarjoissa.

Esimerkiksi:
5x95kg 
5x95kg 
5x95kg 
5x95kg 
5x95kg 

Tämä edellyttää sitä että käytettävän kuorman tulee olla vähemmän kuin aidon 5 toiston toistomaksimin, jotta voit edetä painoissa ohjelman keston ajan. Käytännössä aloituspainoksi kannattaa valita sellainen paino, jolla saisit 2-3 toistoa yli tavoitellun toistomäärän. Painojen käydessä haastavaksi tulee aiemmin mainittu toistoskaalojen käyttö oleelliseksi, kun painoa ei voidakaan nostaa jokaisella treenikerralla. Aloituskuorma voisi olla siis esimerkiksi 95kg kaikissa sarjoissa, ja onnistuneen suorituksen jälkeen 2-3 prosentin nosto seuraavaan treenikertaan (2-3kg). 

2. Asteittainen lastaus
Asteittainen lastaus tarkoittaa sitä että kuormaa lisätään pienissä määrin jokaisella työsarjalla, ensimmäisen työsarjan ollessa noin 90 prosenttia kyseisestä toistomaksimistasi. Näin ollen kaikki työsarjasi tulevat 10 prosentin sisään toistomaksimistasi. Sarjojen lukumäärä vaikuttaa siihen kuinka pieniä tai isoja hyppäyksiä sarjojen välillä on.

Esimerkiksi:
5x90kg 
5x92.kg
5x95kg
5x97.5kg
5x100kg. 

Seuraavalla harjoituskerralla tiputat ensimmäisen sarjan pois kokonaisuudesta, ja lisäät noin 2-3 prosenttia aiemman treenikerran viimeiseen sarjaan. 

Treeni #2 menisi siis jokseenkin näin: 
5x92.kg
5x95kg
5x97.5kg
5x100kg
5x102kg.

Jos tässä tapauksessa viimeinen sarja jäisikin vaikka neljään toistoon, ei seuraavalle kerralle lisätä uutta sarjaa vaan toistetaan viimeksi tehty kokonaisuus uudelleen tavoitteena saada vaaditut toistot myös viimeisellä sarjalla. Jos taas esimerkiksi neljäs sarja jää alle tavoitteesta, teet myös viidennen sarjan samalla painolla, etkä nosta painoa siis enempää. Seuraavalla treenikerralla yrität toistaa vaaditut sarjat ja tavoitetoistot uudelleen samalla kaavalla.
Ollessasi epävarma toistomaksimistasi, voit käyttää erilaisia sarjapainolaskureita apuna, ja valita varmuuden vuoksi alkuun arvioidusta maksimista hieman pienemmän painon. Tällöin et vielä ensimmäisellä treenillä tee toistomaksimiasi viimeisenä sarjana. 

Asteittainen lastaus on ehdottomasti kahdesta vaihtoehdosta parempi kokeneelle treenaajalle. Kokeneella treenaajalla käytettävät kuormat ovat usein korkeampia, minkä seurauksena kumuloituva väsymys näyttelee suurempaa roolia. Tämä korostuu varsinkin jos tehdään selvästi useampia sarjoja pääliikkeessä. Asteittainen lastaus mahdollistaa myös paremman hermostollisen vasteen suurempien kuormien muodossa, mikä mahdollistaa pidempään jatkuvan kehityksen ilman tasannevaiheita. Asteittainen lastaus voi olla myös henkisesti helpompi toteuttaa, kun tiedät käytännössä tekeväsi vain yhden maksimisarjan treeniä kohden.

Toisaalta aloittelevamman kuntosalitreenaajan tulisi ensin suosia tasaista lastausmallia. Treeniuran alussa käytettävät kuormat eivät ole liian suuria kumuloituvan väsymyksen kannalta, ja toisaalta voimatasojen kehitys on huomattavasti nopeampaa. Tämä taas mahdollistaa sen, että kuormaa voidaan kerralla nostaa kaikkiin sarjoihin ilman sen suurempia ongelmia. Treeniuran alkutaipaleella asteittaisen lastauksen käyttö voi myös tuntua liialliselta laskemiselta ja kikkailulta, kun samalla täytyisi keskittyä liiketekniikoiden opetteluun ja kokonaiskuvan kannalta keskeisempiin asioihin.