Kuormituspatterit osa 2 - Laskevat toistot

06.05.2020

Laskevat toistot on helppo tapa lähteä kokeilemaan erilaisia kuormituspattereita suorien sarjojen jälkeen. Laskevien toistojen käyttö on myös suhteellisen yksioikoista; toistojen tippuessa kuorma nousee. 

Kuten todettua, laskevat toistot on looginen tapa aloittaa erikoisempien kuormituspatterien käyttö perinteisten suorien sarjojen jälkeen. Laskevissa toistoissa painojen valinta on jälleen erityisen tärkeää, jotta treeni jatkuisi nousujohteisena useamman treenikierron ajan. Oli lähtötoistosi mikä tahansa, valitse paino siten että jaksaisit tehdä helposti 1-3 toistoa 5 enemmän kuin tarve vaatii, ja nosta painoa jokaisella sarjalla 2-3 prosenttia. Kun seuraavan kerran teet saman treenin, lisää painoa ensimmäiseen sarjaan 2-3 prosenttia ja toista sama kaava painonlisäyksen suhteen myöhemmillä sarjoilla.

Esimerkki laskevien toistojen kuormituspatterista: (7,6,5,4,3)

7x100kg
6x102,5kg
5x105kg
4x107,5kg
3x110kg

Käytettävä kuormituspatteri oli siis 7,6,5,4,3. Tässä tilanteessa ensimmäinen 7 toistoa tehtiin painolla jolla jaksettaisiin tehdä 8-10 toistoa yksilöstä riippuen. 
Muita vaihtoehtoisia laskevien toistojen kuormituspattereita voisi olla esimerkiksi:
5,4,3,2,1
8,7,6,5,4

Viisi sarjaa on hyvä nyrkkisääntö laskevien toistojen kuormituspattereille. Voit myös vaihdella toistoskaalaa melko vapaasti, joskin henkilökohtaisesti välttäisin 10 toiston yläpuolelta lähteviä sarjoja. Tämä siitä syystä, että liian pitkät sarjat kumuloivat väsymystä enemmän myöhemmille sarjoille. Laskevat toistot on myös ensisijaisesti voimapainotteisempaan ohjelmaan hyvä kuormituspatteri, sillä ensimmäiset sarjat lämmittävät ja herättelevät hermostoa, potentioiden nimenomaan 2-3 viimeistä sarjaa. Tästä syystä haluat ainakin viimeisen sarjan olevan 1-6 toiston alueella.

Ohjelmoitaessa laskevien toistojen kuormituspattereita, on hyvä muistaa keskiarvointensiteetti. Tässä tilanteessa keskiarvo intensiteetti oli 87,5 prosenttia. Tämä lukema saadaan laskemalla kaikkien käytettävien toistojen intensiteetit yhteen ja jakamalla se sarjojen määrällä. Tämä lukema on tärkeä siitä syystä että tiedetään miten edetä ohjelmoinnissa järkevästi. Jos edellinen ohjelma on tehty suorilla sarjoilla 4x6 kuormituspatterilla, on käytetty intensiteetti ollut noin 85 prosenttia. Näin ollen kahden perättäisen ohjelman pääliikkeen kuormituspatterit ovat lähes samalla intensiteetillä tehty, joka ei ole ohjelmoinnin kannalta kaikista järkevin vaihtoehto.
Hyvä nyrkkisääntö ohjelmasuunnittelussa on, että keskiarvointensiteetti pääliikkeen kuormituspatterissa vaihtelisi vähintään 5 prosenttia ohjelmasta toiseen. Kokeneella treenaajalla tämä voi vaihdella toki paljon enemmänkin, vaikka tietysti yksittäisen makrosyklin tavoite voi ajaa tämän säännön ohi tietyissä tilanteissa. Esimerkiksi maksimivoimaan tähtäävällä makrosyklillä intensiteettien ei kannata hyppiä puhtaasti hypertrofisen harjoittelun puolelle.