Kuormituspatterit osa 4 - Pyramidi

02.07.2020

Laskevien ja nousevien toistojen jälkeen pyramidi mallin kuormituspatterit ovat looginen jatkumo, jossa käytetään molempia edellä mainittuja tapoja kuormittaa pääliikettä. 

Pyramidi on kuormituspatterina siitä erityinen, että siinä saadaan yhdistettyä kova mekaaninen tensio ja metabolinen kuormitus samaan pakettiin. Nämä kaksi mekanismia ovat käytännössä tärkeimmät osatekijät hypertrofiaan tähtäävässä voimaharjoittelussa. Tästä syystä pyramidi mallin kuormituspatterit sopivat erinomaisesti lihaskasvuun tähtäävään harjoittelujaksoon.

Esimerkki pyramidimallista: 9,7,5,5,7,9

9 x 100kg
7 x 105kg
5 x 110kg
5 x 110kg
7 x 105kg
9 x 100kg

Tässä kuormitusmallissa on hyvä muistaa että ensimmäisen sarjan paino on alle vaaditun toistomaksimin. Esimerkin mallissa 100kg olisi siis sellainen paino jolla 10-11 toistoa tulisi vielä hyvällä tekniikalla. Tämän jälkeen kuorman muutos olisi noin 4-6% toistojen pudotessa. Jos vaadittuihin toistomääriin ei päästä, on alkuperäinen kuorma ollut liian korkea tai lepotauot liian lyhyet. 

Pyramideista näkee joskus tehtävän myös käänteisiä versioita, joissa aloitetaan pienistä toistoista, käydään korkeissa toistomäärissä ja tullaan takaisin lyhyisiin toistoihin. Itse en henkilökohtaisesti pidä tästä lähestymistavasta, sillä siinä pyramidin toinen puolikas on mielestäni hieman turha. Päinvastaisella järjestyksellä tehtynä kumuloituva väsymys vie turhaan tehoja pois kuormituspatterin loppupään raskaista sarjoista, eikä hyvää ärsykettä kunnolla enään saada.  

Tähän kuormituspatteriin itse suosittelen käyttämään 2 toiston hyppäyksiä alas tai ylöspäin liikuttaessa. Tämä antaa mahdollisuuden hieman suuremmalle kuorman vaihtelulle ja mahdollistaa nimenomaan metabolisten sarjojen yhdistämisen korkean mekaanisen kuorman sarjoihin. 

Muita vaihtoehtoisia pyramidi kuormituspattereita olisivat esimerkiksi: 
12,10,8,8,10,12
8,6,4,4,6,8
10,8,6,6,8,10
7,5,3,3,5,7